Relógio Biológico

Texto modificado de: Tua Saúde / Superinteressante / UOL Ciência e Saúde
Sugestão: Samuel Leão Lecci

O tempo que a gente passa dormindo é, de longe, o que mais consome minutos preciosos da nossa vida: são quase 24 anos de sono! Mais precisamente, um brasileiro médio passa 23 anos, 9 meses e 7 dias de sua vida dormindo. Isso levando em conta oito horas de sono diárias e a expectativa de vida no país, que, segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), é hoje de 71,3 anos.

O termo “relógio biológico” é designado a qualquer comportamento fisiológico do organismo, seja dos vegetais ou dos animais, com atividade funcional correspondente a ciclos previsíveis.
Esse mecanismo interno do corpo humano determina o controle de vários aspectos, como a temperatura corporal e a liberação de hormônios ou de enzimas digestivas.

Em resposta harmônica ao meio ambiente, o organismo ajusta-se ao chamado ritmo circadiano. Com período de 24 horas condicionado pela luz solar (os dias e as noites), desencadeia reações metabólicas que nos sujeita às situações como: o momento que sentimos fome ou o horário que sentimos sono e até mesmo os períodos de maior disposição ou até de maior tristeza.

Atualmente, os neurologistas têm como certo que o relógio biológico, funciona com princípio a partir da percepção luminosa, captada por 20 mil neurônios, formando um núcleo supraquiasmático (aglomerado de neurônios concisos), localizados na região posterior aos olhos. 

Respeitar o ritmo circadiano* é essencial para a saúde, o bem-estar e o desempenho físico e mental. Para quem trabalha no período noturno ou atravessa vários fusos horários durante uma viagem de avião, está sujeito não só a desordens do comportamento regular do sono, mas também a disfunções neurológicas, cardiovasculares e endócrinas.

* ciclo circadiano (do latim circa cerca de + diem dia) designa o período de aproximadamente 24 horas sobre o qual se baseia o ciclo biológico de quase todos os seres vivos, sendo influenciado principalmente pela variação de luz, temperatura, marés e ventos entre o dia e a noite.
O ritmo circadiano regula todos os ritmos materiais bem como muitos dos ritmos psicológicos do corpo humano, com influência sobre, por exemplo, a digestão ou o estado de vigília e sono, a renovação das células e o controle da temperatura do organismo.

É muito importante dormir porque é durante o sono que o corpo recupera as energias, otimiza o metabolismo e regulariza a função de hormônios fundamentais para o funcionamento do corpo, como é o caso do hormônio do crescimento. 

Enquanto dormimos, ocorre a consolidação da memória, permitindo um melhor aprendizado e desempenho na escola e no trabalho. Além disso, é principalmente durante o sono que os tecidos do corpo são reparados, facilitando a cicatrização de feridas, a recuperação dos músculos e o fortalecimento do sistema imune. 

Desta forma, uma boa noite de sono é recomendada para prevenir doenças graves, como ansiedade, depressão, Alzheimer e o envelhecimento precoce. No entanto, para conseguir um sono regular, é indicado adotar alguns hábitos como dormir sempre no mesmo horário, evitar deixar a TV ligada e manter um ambiente e escuro. 

Embora reconheçam que o sono é especialmente afetado pelo estilo de vida e a saúde de cada indivíduo, um painel de especialistas da National Sleep Foundation, confira as recomendações: 

Recém-nascidos (0-3 meses): o ideal é dormir entre 14 a 17 horas por dia, embora também seja aceitável um período entre 11 a 13 horas. Não é aconselhável dormir mais de 18 horas.

Bebês (4-11 meses): Recomenda-se que o sono dure entre 12 e 15 horas. Também é aceitável um período entre 11 e 13 horas, mas não mais do que 16 ou 18 horas.

Crianças pequenas (1-2): não é aconselhável dormir menos de 9 horas ou mais de 15 ou 16 hora. É recomendável que o descanso dure entre 11 e 14 horas.
Crianças em idade pré-escolar (3-5): 10-13 horas é o mais apropriado. Especialistas não recomendam dormir menos de 7 horas ou mais de 12 horas. 

Crianças em idade escolar (6-13): o aconselhável é dormir entre 9 e 11 horas. 

Adolescentes (14-17): Devem dormir em torno de 10 horas por dia. 

Adultos jovens (18-25): 7-9 horas por dia. Não devem dormir menos de 6 horas ou mais do que 10 ou 11 horas. 

Adultos (26-64): O ideal é dormir entre 7 e 9 horas, embora muitos não consigam. 

Idosos (65 anos ou mais): o mais saudável é dormir 7 a 8 horas por dia.

Essas horas de sono são necessárias para manter a saúde física e mental, sendo importante lembrar que pessoas que sofrem de insônia crônica têm maior risco de ter doenças ligadas ao mau funcionamento do cérebro, como demência e perda de memória.

Para dormir melhor, deve-se evitar tomar café e consumir produtos com cafeína após às 17h, como chá verde, refrigerantes de cola e chocolate, pois a cafeína impede que os sinalizadores do cansaço cheguem ao cérebro, indicando que é hora de dormir.

Além disso, deve-se ter uma rotina para deitar e levantar, respeitando os horários de trabalho e de descanso, e criar um ambiente calmo e escuro no momento de dormir, pois isso estimula a produção do hormônio melatonina, que é o responsável pela chegada do sono. Em alguns casos de distúrbios do sono, pode ser necessário tomar melatonina em cápsulas para ajudar a dormir melhor. 

O que acontece se não dormir bem?

A falta de descanso adequado, principalmente quando várias noites de sono são perdidas ou quando é rotina dormir pouco, causa problemas como:

-Diminuição da memória e do aprendizado;

-Alterações de humor;

-Risco de desenvolver doenças psiquiátricas, como depressão e ansiedade;

-Aumento da inflamações no corpo;

-Aumento do risco de acidentes, devido à diminuição da capacidade de reação rápida;

-Atraso o crescimento e desenvolvimento do corpo;

-Enfraquecimento do sistema imune.

FONTE(S): Tua Saúde (https://www.tuasaude.com/por-que-precisamos-dormir/); Super Interessante (https://super.abril.com.br/mundo-estranho/quanto-tempo-na-vida-a-gente-passa-dormindo-e-fazendo-coco-e-tendo-orgasmo/); UOL Ciência e Saúde (https://noticias.uol.com.br/saude/ultimas-noticias/bbc/2015/02/11/confira-quantas-horas-voce-precisa-dormir-de-acordo-com-sua-idade.htm); Imagens --> Internet (www.google.com.br/imghp?hl=en).